Siguiendo ciertas pautas nutricionales y algunos trucos, no sólo es posible no engordar en Navidad sino que puedes perder peso. El secreto está en compensar, elegir bien lo que comes e introducir un plus de actividad cada día
La nutrición es toda una ciencia. Cuanto más sepas sobre sus principios mejor podrás controlar tu peso de forma sana y sin tener que seguir ninguna dieta. Aunque al principio te cueste cambiar tus hábitos alimenticios, la recompensa será tan rápida y evidente, que no querrás dar marcha atrás. Peso bajo control, buenas digestiones, mejor salud, piel bonita… puedes conseguirlo introduciendo algunos cambios en tu forma de comer.
La Navidad, con todas sus tentaciones y excesos gastronómicos, es el momento ideal para poner en práctica tus nuevos hábitos alimenticios y vitales. No vas a pasar hambre, no vas a tener que renunciar a los placeres culinarios ni a ciertos caprichos. Te contamos cómo conseguir no coger ni un kilo en Navidad y mantener tu peso de aquí en adelante.
Dado lo abundante de las comidas de Navidad, a menudo consistentes en muchos platos, es muy fácil ingerir demasiadas calorías aun no siendo conscientes de ello. En estos días debes intentar separar especialmente los hidratos de carbono de las calorías. Si en tu día a día un filete de pollo acompañado de arroz integral es una buena idea (proteínas + hidratos) comer canapés como entrante y luego un plato de cordero con patatas asadas, es una bomba calórica.
Nuestro consejo. Diseña menús en los que los entrantes y primeros platos sean, sobre todo, a base de verduras e incluso frutas frescas. Si no quieres renunciar a los canapés, prueba con los siguientes: brochetitas de tomates cherry y mozzarella, de piña con queso, de jamón con melón, de verduritas a la plancha, de gambas; cucharitas de bacalao con aceite y zumo de naranja, de salmorejo, de setas con cebolla caramelizada… Todo lo que sea evitar las tostas de pan te quitará un montón de calorías.
Como primer plato, prepara varias ensaladas frescas, verduras a la plancha, espárragos, una crema de vegetales. Quedará espectacular que pongas un primer plato con “miniaturas” a modo de entrantes: un par de brochetitas, un par de cucharitas, un chupito de crema de verduras o caldo de jamón…
Como plato principal, elige proteínas (carne, pescado o marisco variado) cocinadas de forma sana, por ejemplo, al horno. Evita los rellenos con patés o bacon y las guarniciones con patatas; una vez más, elije verduras. Aunque lo típico es poner el marisco junto con los entrantes, resulta demasiado al sumarle otro gran plato a base de proteínas; además de ser un exceso calórico, supone un gran trabajo para nuestro hígado.
El postre
Después de una comida tan copiosa como las de Navidad, lo ideal sería tomar una infusión digestiva de postre. La piña o la papaya frescas son una buena opción para terminar, aunque la fruta es más digestiva tomada antes de la comida o entre horas. Lo que debes evitar es tomar dulces de postre; como mucho, un sorbete muy ligero. Aunque te cueste, prescindir del postre te ahorrará muchas calorías.
Dulces más sanos
Además de la excesiva cantidad de comida que suele comerse en Navidad, los dulces son los grandes responsables del peso que se gana en estas fechas. Entre ellos consideraremos también el alcohol, puro azúcar carente de nutrientes. El brindis a media mañana (como mucho una copita de vino blanco o una cerveza, mejor sin alcohol), los licores después de comer y las copas después de cenar están prohibidos. Limítate al vino durante la comida y permítete alguna copa si después sales a bailar.
En estas fechas también es normal consumir muchos más refrescos que de costumbre, otro error que suele verse reflejado inmediatamente en tu peso y la hinchazón de tu vientre. El agua, una cerveza sin alcohol o una copita de vino son más saludables, ya que aún en su versión Light los refrescos contienen endulzantes artificiales poco recomendables, además de proporcionarte demasiado aire estomacal.
Respecto a los dulces de navidad, son tu mayor enemigo. Teniéndolos siempre a la vista, es fácil comerlos varias veces al día, cuando normalmente no haces tales excesos. El problema es, además, que los dulces de Navidad son especialmente calóricos al estar hechos con grasas animales, frutos secos, miel, melazas, aceites vegetales saturados y mucho azúcar refinado. Las versiones light no son mucho mejores.
Nuestro consejo. Haz los dulces en casa, puede ser divertido para tus hijos o incluso para tu pareja. Procura sustituir el azúcar blanco por integral de caña, miel, sirope de savia o panela, opciones endulzantes más nutritivas y algo menos calóricas. Los bizcochos caseros son riquísimos como merienda o desayuno (puedes hacerlos con nueces, manzana, cacao). Incluso el roscón de Reyes puede hacerse fácilmente con la Termomix. No renuncies a los dulces típicos, como el turrón, pero procura comprar los más naturales (el de almendra de toda la vida) y elije mejor chocolate o bombones con un alto porcentaje de cacao, que aportan muchas menos calorías que el turrón de chocolate.
Endulzantes. Olvídate del azúcar blanco y acostúmbrate al sabor natural de café o las infusiones, ahorrarás muchas calorías. Si no puedes, sustitúyelo por azúcar integral (asegúrate de que no sea azúcar blanco teñido con caramelo), miel o sirope de savia, alimentos naturales que al menos te aportan valiosos nutrientes.
Gasta más calorías
En Navidad es más importante que nunca aumentar tu gasto calórico para hacer frente al exceso de calorías que ingerimos. Aunque te tienten tus amigos o compañeros de trabajo, no dejes de ir al gimnasio.
En los días clave, Noche Buena, Navidad, Noche Vieja… procura hacer ejercicio durante el día o mantenerte activa y, si puedes, da un buen paseo después de la cena o la comida. Es un momento especialmente bueno para hacer deporte con tus hijos: llévales a patinar, a montar en bici, a dar un paseo por el campo… Si te vas de shopping, hazlo caminando. Lo más efectivo.
Para acelerar el funcionamiento del metabolismo y empezar a quemar calorías desde primera hora del día, los expertos en actividad física recomiendan hacer ejercicio antes del desayuno (tómate un buen vaso de agua para hidratarte).
Complementos que te ayudan
En estos días es especialmente importante que tu organismo funcione bien para que pueda eliminar el exceso de toxinas y calorías que recibe. Por ello, debes evitar al máximo los alimentos refinados o procesados (dulces, hojaldres, fritos, zumos envasados, embutidos…) y sustituirlos por frutas y vegetales frescos (mejor biológicos), productos integrales, alimentos inteligentes como la miel y proteínas saludables como las del pescado azul, el pollo o la soja.
Procura no abusar de los lácteos enteros (contienen demasiada grasa), la carne roja, el pan blanco, los dulces industriales o los congelados. Ayuda a tu organismo comiendo alimentos sencillos, sin elaboración.
En farmacias y tiendas de alimentación natural encontrarás complementos nutritivos y sanos que te mantendrán bien alimentada, te saciarán el hambre y ayudarán a tu organismo a funcionar adecuadamente: levadura de cerveza, germen de trigo, soja, miel, propóleo, algas, semillas de lino (ideales para el buen tránsito intestinal)…
Depúrate. Entre fiesta y fiesta, limpia tu organismo del exceso de calorías y toxinas, y permite que tu estómago descanse. Además de ayudar a tus órganos internos, de sentirte ligera y de mejorar el aspecto de tu piel, evitarás coger peso. ¿Cómo? Pasa un día a base de caldo de verduras, fruta fresca, zumos naturales e infusiones. Si a medio día has tenido una gran comida, cena sólo fruta. Después de una ingesta muy copiosa, lo mejor es una infusión depurativa: hinojo, diente de león, poleo… pregunta en tu herbolario.
Terra. Amalia Panea/Sport Managers
