Hoy en día se presentan dificultades para conseguir ciertos alimentos, y además el costo de algunos de ellos son muy elevados. Sin embargo no es excusa para no llevar una alimentación saludable y es importante saber que existen sustitutos de estos alimentos, que también permiten llevar una buena dieta económica.
En el desayuno, siempre deben estar presentes las proteínas y existen varias opciones para sustituirlas. Por ejemplo el queso blanco o el jamón de pavo se pueden cambiar por huevos, carne de res, pollo, pescado, atún, sardinas.
Los carbohidratos son importantes proporcionan energía para comenzar bien el día y hay varias opciones: cereal cocido como avena (excelente fuente de fibra dietética), en lugar de cereales integrales con leche.
La arepa integral, que si no se tiene harina integral puede mezclar la harina de maíz con avena, afrecho y linaza. El pan de sándwich integral puede ser sustituido por tortillas integrales o pan sueco. Las galletas de soda o integrales se pueden sustituir por casabe.
Si desea en el desayuno puede tomar una infusión o un vaso de jugo de frutas natural, sin añadirle azúcar, o una fruta entera como postre. En Venezuela, se pueden aprovechar las frutas de la temporada: solo hay que moderar el consumo del mango, el cambur y las uvas, por su alto contenido de azúcar.
Si no tiene leche descremada puede usar la leche completa. Solo que debe hervirla, luego dejarla reposar yeliminar la capa de grasa de la superficie, de esta forma hará su propia leche descremada. También puede ser sustituida por yogurt.
Con respecto al almuerzo, la proteína puede ser pollo, carne o pescado. El pescado en lugar de salmón, que es un pescado muy costoso, puede ser atún o sardinas, que son pescados económicos, fuentes de omega 3 y muy nutritivos.
Si desea comer carne de cerdo prefiera solo el lomo, ya que es la parte con menor grasa. Para acompañar su almuerzo deben estar presentes los vegetales o ensaladas y los carbohidratos. Hay mucha variedad de hortalizas que puede comer crudas, cocidas o en crema.
Los carbohidratos deben medirse preferiblemente mediante tazas para no excederse en las cantidades: por ejemplo una taza para los hombres y ½ taza para las mujeres. Algunos carbohidratos que pueden comer en un almuerzo saludable son arroz integral, granos, plátano, yuca, ocumo, ñame, apio, papa, casabe, entre otras.
Igualmente para la cena deben estar presentes las proteínas y los vegetales, y los carbohidratos según sea su plan de alimentación. Las meriendas son importantes para controlar el apetito y además acelerar elmetabolismo. Hay una preferencia por merendar frutos secos, pero si estos no se consiguen existen otras meriendas que puede realizar en la mañana y en la tarde, como frutas enteras, ensalada de frutas con edulcorante si prefiere algo más dulce, aceitunas (8-10 unidades), palitos de zanahoria y célery, yogurtdescremado, entre otras. NP /UNIMEL
