A veces dicen que la cafeína es buena y otras que es mala, pero dado que muchos sentimos que no podemos vivir sin una taza de café o té, BBC GoodFood le pidió a la nutricionista Jo Lewin que revisara las recomendaciones y efectos de esta droga psicoactiva.
Introducción a la cafeína
La cafeína es un estimulante natural que pertenece a la familia de los alcaloides.
Además de las fuentes más populares –café y té–, está en el cacao, las bebidas energéticas y algunas medicinas.
El contenido de cafeína varía considerablemente dependiendo del tipo y tamaño de la bebida o alimento, y de la manera en la que se prepara.
Pros y contras
Típicamente, las dosis bajas de cafeína pueden hacerlo sentir más alerta y energético.
Sin embargo, las dosis más altas pueden producir ansiedad, irritabilidad e incapacidad de relajarse o dormir.
A largo plazo, el consumo de mucha cafeína debilita las glándulas suprarrenales, agota varios nutrientes vitales e interfiere con el equilibrio hormonal.
Además, se crea un ciclo en el que se necesitan cantidades más altas para lograr el efecto acostumbrado, y dejar de consumir esta popular droga puede causar síntomas como dolores de cabeza e indigestión.
En resumen, la cafeína es adictiva.
No obstante, la evidencia científica indica que una cantidad moderada de té o café no es perjudicial para la salud.
Cuánto es demasiado
Sí, el chocolate también tiene cafeína…
Antes de que salga feliz a comprarse un café con leche extragrande, tenga en cuenta que los expertos concuerdan en que si diariamente se toma más de tres tazas de té, café o bebidas con cafeína, es mejor reducir la cantidad.
Demasiada cafeína puede contribuir al insomnio, nerviosismo, ansiedad, problemas gastrointestinales y puede causar palpitaciones.
Las mujeres embarazadas y quienes tienen problemas de presión sanguínea deben consultar al doctor.
Además, no hay que olvidar tener en cuenta el azúcar, endulzantes artificiales o crema que a menudo se le echan a las bebidas con cafeína, que a veces pasan desapercibidos al revisar las dietas.
Dosis diaria
La verdad es que debido a que el metabolismo es determinado genéticamente, no todo el mundo responde a la cafeína de la misma manera. Por eso, algunas personas se toman una taza de café en la mañana y no pueden dormir por la noche, mientras que otros se pueden tomar un espresso doble tras la cena y dormir como bebés.
Teniendo eso en cuenta, las recomendaciones son…
- Moderar el consumo de cafeína a un nivel de dosis de hasta 400 miligramos al día (para una persona que pese 65 kilos)
- Las mujeres embarazadas no deben consumir más de 200 miligramos al día (para una persona que pese 65 kilos)
- Los niños no deben consumir más de 2,5 miligramos al día
¿Cuánta cafeína tiene?
| Una taza de café americano | 140 miligramos |
|---|---|
| Una taza de café instantáneo | 100 miligramos |
| Una bebida energética | 80 miligramos |
| Una barra pequeña de chocolate | 75 miligramos |
| Una lata de cola | 50 miligramos |
Cuidado con la hidratación y los minerales
Las bebidas energéticas también tienen cafeína.
Aunque el café y el té pueden sumarse a su consumo recomendado de líquido diario, tenga en cuenta que la cafeína, como el alcohol, es un diurético, así que hay que tomar más agua.
Como puede causar deshidratación leve hay que estar atento a los síntomas, que incluyen dolores musculares, de cabeza y en la parte inferior de la espalda, y estreñimiento.
La sed es una señal obvia de deshidratación, así como el color amarillo u olor fuerte en la orina.
De la misma forma, mientras que el té y el café contienen algunos antioxidantes, la cafeína ha sido identificada como un factor de riesgo potencial para la fractura de los huesos pues causa la pérdida de calcio.
Cómo consumir menos
Explore alternativas para hacer bebidas calientes.
Reduzca el consumo gradualmente, en un período de dos a tres semanas. Si lo hace muy rápido puede darle dolor de cabeza.
- Trate de diluir cantidades más bajas de café o té
- Si lo está comprando, pida el tamaño pequeño
- Pruebe té y café descafeinado
- Prepare una taza en vez de una jarra
- Compre una taza más pequeña
- Tome más agua y jugos de frutas y vegetales
- Experimente con té de hierbas
