Las enfermedades del corazón son la principal causa de muerte en los Estados Unidos. También es una causa importante de discapacidad.
El riesgo de tener una enfermedad cardiaca aumenta con la edad. Su riesgo es mayor si es un hombre mayor de 45 años o una mujer mayor de 55. También si tiene parientes cercanos que tuvieron una enfermedad cardiaca a una edad temprana.
Afortunadamente, existen muchas cosas que puede hacer para reducir sus probabilidades de tener una enfermedad del corazón. Entre ellas:
• Conocer su presión arterial y mantenerla controlada
• Ejercitarse regularmente
• No fumar
• Hacerse pruebas para detectar diabetes y si la tiene, mantenerla bajo control
• Conocer sus niveles de colesterol y triglicéridos y mantenerlos controlados
• Comer muchas frutas y verduras
• Mantener un peso saludable
La actividad física es todo movimiento del cuerpo que hace trabajar a los músculos y requiere más energía que estar en reposo. Caminar, correr, bailar, nadar, practicar yoga y trabajar en la huerta o el jardín son unos pocos ejemplos de actividad física.
Según las recomendaciones sobre actividad física que el Departamento de Salud y Servicios Sociales (HHS, por sus siglas en inglés) publicó en 2008 para los estadounidenses («2008 Physical Activity Guidelines for Americans» en inglés solamente), por lo general el término “actividad física” se refiere a los movimientos que benefician la salud.
El ejercicio es un tipo de actividad física que es planificado y estructurado. Levantar pesas, tomar una clase de aeróbicos y practicar un deporte de equipo son ejemplos de ejercicio.
La actividad física produce efectos positivos en muchas partes del cuerpo. Este artículo se concentra en los beneficios que la actividad física representa para el corazón y los pulmones. También contiene consejos para iniciar y mantener un programa de actividad física. La actividad física hace parte de un estilo de vida saludable para el corazón.
Un estilo de vida saludable para el corazón también incluye consumir una alimentación saludable para el corazón, mantener un peso saludable, controlar el estrés y dejar de fumar.
Consumir una alimentación
saludable para el corazón
Una alimentación saludable para el corazón incluye vegetales, frutas, granos enteros, productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, pescado, carnes magras (con poca grasa), pollo y otras aves, huevos, nueces, semillas, productos de soya, legumbres y aceites vegetales (excepto los aceites de coco y de palma). Además, limita el sodio, las grasas saturadas y grasas trans, los azúcares agregados y el alcohol.
Su médico puede recomendarle que siga el plan de alimentación DASH (disponible solo en inglés). DASH son las siglas en inglés de Dietary Approaches to Stop Hypertension (es decir, enfoques dietéticos para detener la hipertensión o presión arterial alta). Se ha comprobado que este plan disminuye la presión arterial alta y el colesterol LDL (“colesterol malo”) en la sangre.
Alimentos que se recomienda comer
Los siguientes alimentos son la base de una dieta saludable para el corazón:
• Vegetales, como las verduras (espinaca, berza o col verde, col rizada), brócoli, repollo y zanahorias
• Frutas, como manzanas, bananos, naranjas, peras, uvas y ciruelas pasas
• Granos integrales, como la avena simple, el arroz integral, y el pan integral o las tortillas de granos integrales
• Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, como leche, queso o yogur
• Alimentos ricos en proteínas:
• Pescado rico en ácidos grasos omega-3, como salmón, atún y trucha, unas 8 onzas por semana
• Carnes magras, como la carne molida 95 por ciento magra o lomo de cerdo
• Aves, como pollo o pavo sin el pellejo
• Huevos
• Nueces, semillas y productos de soya
• Legumbres, como frijoles, lentejas, garbanzos, judías o guisantes, y habas
• Aceites y alimentos que contienen altos niveles de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre y el riesgo de enfermedades del corazón.
Algunas fuentes de estos aceites son:
• Aceites de canola, maíz, oliva, cártamo, sésamo o ajonjolí, girasol y soya
• Nueces como las almendras y los piñones
• Mantequillas de nueces y semillas
• Salmón y trucha
• Semillas como las de sésamo o ajonjolí, girasol, calabaza o linaza
• Aguacates
• Tofu