El pan ha sido un elemento básico de la dieta humana desde la antigüedad. La gente primitiva ya hacía pan ácimo -sin levadura- hace 12.000 años, a partir de una mezcla de harina y agua, y cociéndolo al sol.
Se cree que fueron los egipcios los que descubrieron cómo hacer el pan que conocemos hoy, utilizando levadura silvestre para fermentarlo.
En la actualidad con frecuencia es demonizado como la fuente de carbohidratos que engorda, y suele ser el primer alimento que se retira de las dietas. Algunos argumentan que el pan hecho en fábricas tiene demasiados conservantes, aditivos y sal, y que es por eso poco saludable.
Pero el pan puede ser una buena fuente de carbohidratos que son necesarios para una dieta balanceada.
Cada tipo de pan tiene sus propiedades. Por lo que, en lugar de evitar consumirlo, la opción más saludable es conocer qué contiene cada rebanada y qué cantidad conviene consumir.
¿Un regreso a las raíces?
Con la revolución industrial nació un tipo de pan: aquél producido por máquinas. En 1874 un británico llamado John Caudwell construyó un molino de harina impulsado por agua. No mucho tiempo después, se inventó el pan de molde, y en 1961 la manera de mezclar la masa rápidamente a gran escala.
De ese proceso es herencia el pan más común de la actualidad: la rebanada blanca. Barato y suave, es el favorito de muchos hogares.
La industria del pan asegura que su producto contiene importantes nutrientes. Pero también tiene aditivos y conservantes, componentes que mucha gente prefiere evitar.
Los expertos, por su parte, recomiendan el pan integral -también industrial, pero hecho con el grano entero de cereal, no sólo con la parte blanca-, ya que contiene el doble de fibra.
¿Qué tiene su pan?
Son varios los tipos de harina que se usan para hacer pan. La integral se hace a partir de granos enteros, mientras que para la blanca se utiliza la parte central del cereal. ¿Es una mejor que la otra desde el punto de vista de la nutrición?
¿Cuál escoger entre tal variedad de panes en oferta?Todo pan es una gran fuente de carbohidratos, el combustible del cuerpo. Pero los hidratos de carbono del pan integral se digieren de forma más lenta que los del pan refinado -blanco-, por lo que el cuerpo puede utilizarlos durante más tiempo.
El pan hecho con harina integral también contiene más fibra y más vitamina B, calcio y hierro, nutrientes que se pierden en el proceso de refinación de la harina blanca. Aunque muchos de esos ‘micronutrientes’ deben por ley añadirse a la harina después de la molienda.
La sal, otro de los ingredientes básicos, es necesaria para controlar la fermentación, hacer la masa más flexible y mejorar el sabor. Además de ésta, el pan producido en fábrica puede contener otros ingredientes, como azúcar, vinagre y preservativos, los cuales se pueden dejar fuera cuando se hornea el pan en casa.
Pero para concluir qué tipo de pan es más saludable, no hay mejor manera que traducirlos a cifras y comparar:
Un pan hecho en casa contiene 400 gramos de harina blanca, una cucharada de levadura, una cucharada de sal refinada, 300 mililitros de agua caliente y aceite para facilitar el amasado. Lo que se traduce en 198 calorías; 1,4 gramos de grasa; 5,5 gramos de proteínas, 40 gramos de carbohidratos y 2,1 gramos de fibra por 100 gramos de pan.
Un pan medio industrial contiene: harina de trigo, agua, levadura, sal, aceite, y otros ingredientes como vinagre, emulsionante -para estabilizar la masa-, conservantes y agentes para el tratamiento de la harina. Así, 100 gramos de ese pan tiene 233 calorías, 35 más que el casero. También tiene más grasa, 1,7 gramos por cada 100, y más sal, 0,9 gramos.
En cuanto al azúcar, el pan comprado en tienda contiene cuatro veces más de ese componente que el hecho en casa.
¿Cuál es mejor?
¿Qué es lo que suma calorías?
Contar las calorías que consume es una buena idea para aquél que quiera perder peso. Pero no sólo los hidratos de carbono suman calorías. También hay que tener en cuenta qué es lo que se añade a los carbohidratos. Por eso, dejar de comer estos, especialmente aquellos provenientes del pan integral, no es la forma más saludable de hacer dieta.
«Hay que sumar las calorías del pan y de lo que se le pone al pan», le dice la nutricionista Azmina Govindji al panadero Dan Lepard a la BBC. El resultado de la suma depende de los ingredientes, pero también del tamaño de la porción.
La nutricionista defiende que se puede comer un sandwich todos los días, siempre que se vigile la ingesta de sal, ya que, advierte, el pan contiene ya «bastante».
Para el desayuno, como alternativa saludable a las tostadas con mantequilla y mermelada, la experta recomienda untar éstas con mantequilla de cacahuete y rodajas de banano. «Llena más, es sabroso, y sólo se le añade 22 calorías al pan».
Asimismo, sugiere sustituir el convencional sandwich de queso, que puede contener hasta 500 calorías, por uno a base de salmón, lechuga, queso bajo en calorías y pan de pita integral, por ejemplo.
