No importa si eres novato o un atleta experimentado, cualquiera puede atravesar periodos de estancamiento en los que parece que no avanzas. Sin importar cuáles son tus objetivos, la mayoría de las veces querrás ver un progreso a corto, mediano y largo plazo. ¿No estás alcanzando lo que quieres? Entonces deber echar un vistazo a los errores que cometes en el gimnasio que te impiden avanzar.
Es probable que pienses que haces tu rutina de manera impecable, que sigues un régimen alimenticio correcto e incluyes suplementos de proteína y otros productos durante la semana. Si no estas alcanzando tus metas, sin embargo, en algún punto debes estar haciendo algo mal.
Errores que debes evitar en la rutina de entrenamiento
Sin importar cuáles son tus objetivos (bajar de peso, aumentar tu fuerza o conseguir resistencia), el entrenamiento en el gimnasio involucra un complejo sistema que va mucho más allá de los ejercicios que eliges durante la rutina. Altera una parte de este sistema y tu progreso puede condicionarse de forma temporal o permanente.
1. Sobreentrenar
Hasta hace un par de décadas se creía que el sobreentrenamiento era un mito. En este punto, debes aprender la diferencia entre sobrecarga y sobreentrenamiento. De acuerdo con los investigadores:
- Sobrecarga: sucede después de un día, semanas o meses de entrenamiento intenso. Es muy común en los atletas de élite.
- Sobreentrenar: respuesta fisiológica de tu cuerpo cuando entrena sin considerar los tiempos de descanso. Se presenta sin importar el nivel de intensidad y, según la evidencia al respecto, genera perturbaciones neurológicas, inmunitarias y endócrinas.
El síndrome de sobreentrenamiento es un problema real que afecta en promedio a dos de cada tres deportistas (sin importar su nivel). Si no respetas los tiempos de descanso, entonces puedes padecerlo.
¿Solución? Muy simple: incluye al menos un día de descanso a la semana. Si es posible, prueba con dos. Cada cierto tiempo tómate 7-10 días de descanso completos.
2. No estirar ni calentar los músculos
Entre los errores que cometes en el gimnasio, no estirar es uno de los que piensas que no tendrá mayores repercusiones. No calentar o hacerlo de forma errónea puede aumentar las probabilidades de que te lesiones.
Como bien nos señala Harvard Health Publishing estirar y calentar es muy importante para aumentar el rango de movimiento de las articulaciones, mejorar la flexibilidad y preparar a los músculos para el trabajo que realizarán. Omitir esta parte hace que las fibras estén tensas y atrofiadas.
¿Solución? Incluye al menos 10 minutos se estiramiento y calentamiento antes de entrenar. Usa un cronómetro y asegúrate de cumplir con este tiempo. Enfócate tanto en los músculos activos como en los pasivos.
3. Levantar más peso del que deberías
Levantar peso de más es frecuente en atletas que buscan generar hipertrofia muscular o practican entrenamiento de fuerza. Si trabajas con un peso mayor al que puedes controlar te expones a descuidar tu técnica, a lesionarte, a no completar las repeticiones de forma completa y hacer que tus músculos se fatiguen prematuramente. Este error es común tanto en novatos como en atletas experimentados.
¿Solución? Si quieres aumentar tu masa muscular y tu fuerza elige un peso que represente un reto para ti, pero con el que puedas completar las series y repeticiones pautadas sin comprometer tu técnica. Ve subiendo de nivel de acuerdo con tus capacidades.
4. No seguir un plan establecido
Este es uno de los errores en el gimnasio que te impiden progresar. Iniciar tu rutina sin saber qué grupo muscular trabajarás, cuántas series o repeticiones harás, cuál será el tiempo de descanso entre ellas, qué tipo de ejercicios incluirás y demás fundamentos solo te hará perder tiempo y desaprovechar el factor psicológico.
Con esto nos referimos a la preparación emocional que antecede a ir al gimnasio. Es muy importante, ya que es mejor iniciar la rutina con tu mente preparada que hacerlo improvisando sobre la marcha.
¿Solución? Planifica qué ejercicios harás cada día de la semana. Haz divisiones con base en los grupos musculares, el tiempo estimado y otras variables. Como todo plan, deja un espacio para las modificaciones.
5. Usar el móvil y otros distractores
Hoy en día es imposible pensar ir a cualquier lado sin tener el móvil en el bolsillo. En el gimnasio puede ser muy útil para apuntar tu progreso, ver vídeos motivacionales, revisar la rutina que has planificado y comunicarte en caso de una emergencia. El problema está cuando le prestas más atención al aparato que a los propios ejercicios.
Si te tomas en serio el entrenamiento, sabes que los tiempos de descanso entre cada serie no deben abordarse a la ligera. Esto quitará sincronización a tu rutina y entorpecerá el rendimiento.
¿Solución? No uses el móvil en el gimnasio, salvo que sea estrictamente necesario. Después de todo, podrás sobrevivir 45 minutos sin el celular.
6. Sobreestimar los ejercicios compuestos
Desde hace varios años, los ejercicios de aislamiento se han convertido en el único mantra de muchos fanáticos del gimnasio. Si de verdad quieres progresar debes incluirlos en tu rutina, pero al mismo tiempo no olvidar por completo a los ejercicios compuestos.
Los estudios al respecto indican que prácticamente no existen diferencias entre ambos al momento de obtener fuerza e hipertrofia, dos cualidades que muchos atletas persiguen en el gimnasio. Incluso en algunos contextos pueden serte útiles para reducir tu jornada de entrenamiento, cuando no tienes tiempo para trabajar varios grupos musculares.
¿Solución? Incluye en tu rutina todo tipo de ejercicios, incluso si solo buscas definir o trabajar áreas aisladas de tu cuerpo. Existen partes de tus músculos que solo se pueden activar con ayuda de movimientos compuestos.
7. Cantidad no es calidad
Quizá, confundir cantidad con calidad sea uno de los errores que cometes en el gimnasio sobre los que hacen mayor hincapié los entrenadores. Cantidad aplica tanto al tiempo que dedicas a entrenar, a las repeticiones y series que haces y al peso que levantas. El que estos valores sean más altos no quiere decir que sea mejor para tu progreso.
No es infrecuente que novatos y atletas experimentados dediquen horas en el gimnasio e incluyan rutinas con un número de series y repeticiones desproporcionado. Esto en ningún contexto es bueno para tus músculos; menos para tu salud en general. De ninguna forma el exceso está relacionado con cosas positivas.
¿Solución? Si tienes dudas sobre cuánto debes dedicar para alcanzar tus objetivos, cuántas series hacer y cuál rango de peso se ajusta a tu nivel, consulta con el entrenador del gimnasio en busca de una opinión profesional. No temas preguntar lo evidente.
Alcanzar las metas requiere de un plan
Como complemento de estos errores frecuentes que cometes en el gimnasio, te recordamos que la ingesta de líquido, la alimentación acorde con tus demandas energéticas y las horas de sueño también juegan a tu favor. No descuides nada de esto si quieres alcanzar tus metas en un futuro próximo.
